健康弁当②

メールマガジン「森明子の目からウロコの健康法」

4月20日の配信内容はコチラ！！

「健康弁当」第２回目は、２０代女性会社員、身長１６０cm、体重５５ｋｇの方を

対象としたお弁当をご紹介致します。

理想体重は「(身長－１００)×０．９－３」で算出でき、この方の場合は５１ｋｇです。

また一日の必要タンパク質量は、「理想体重×１．０（労働指数）×５」で算出、

今回は２５５ｇとなります。一食分約８５ｇです。

※労働指数は大人なら１．０３、ダイエット目的であれば１．０をかけます。

★★★本日の献立★★★

主食：７分付きごはんシソ入りのり巻き１１０ｇ　

副食：①鮭の味噌焼き→タンパク質源として鮭５０ｇ　

　　　②ウスイ豆とジャコ入卵とじ→タンパク質源としてジャコ１０ｇ、卵２０ｇ　

　　　③オクラ、竹の子の姫皮、もずくの酢の物　

　　　④生椎茸の醤油焼　⑤ほうれん草のお浸し胡麻和え

これでタンパク質の合計が８０ｇ。　理想であるタンパク質量の３倍の

「野菜・海藻・きのこ類」の摂取も達成できます。　

私の健康標語「おさかなすきやねん」の「な」以外は摂ることができます。

この献立を参考に３食考えて頂ければ１ヶ月後には４ｋｇ体重減は確実です。

【健康標語おさかなすきやねん】　

お→お茶をはじめとする水分摂取を1日1,000cc～1,400cc以内にしよう

さ→さかな、魚介類を食べよう

か→海藻類を食べよう

な→納豆等、大豆製品を食べよう

す→酢、発酵食品で酵素を摂ろう

き→きのこ類を食べよう

や→野菜は「緑：黄色：白＝５：１：２」の割合で食べよう

ね→ネバネバヌルヌルの山芋やオクラ等を食べよう

ん→うんと栄養素を摂ろう

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